• Υγεία και Διατροφή |
• 05 Ιουλίου 2020|
• Από Σαββίνα Κουσλόγλου

Η σωστή διατροφή και η τακτική αερόβια άσκηση είναι δύο τους από τους σημαντικότερους παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης.

Διατροφή

Ακολουθούμε το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής. Περιορίζουμε τα κορεσμένα και trans λιπαρά και εντάσσουμε στη διατροφή μας τροφές που μειώνουν την κακή (LDL) χοληστερίνη και αυξάνουν την καλή (HDL) χοληστερίνη. Ας δούμε μερικές τέτοιες τροφές:
-Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.Ανήκει στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Αν και δε φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στις τιμές της χοληστερίνης, ωστόσο έχει δυο σημαντικές δράσεις:

• αυξάνει την αντιοξειδωτική δράση της καλής ή HDL χοληστερίνης ώστε αυτή να απομακρύνει ευκολότερα την κακή ή LDL χοληστερίνη από τα τοιχώματα των αγγείων και να τα κάνει πιο ελαστικά.
• Μειώνει στο αίμα την λιποπρωτεΐνη LDL, που είναι γνωστή ως "κακή" χοληστερίνη.
• Μειώνει την οξείδωση της κακής χοληστερίνης και έτσι εμποδίζει την επικάθηση αθηρωματικών πλακών στα αγγεία.

Δυο κουταλιές της σούπας καθημερινά είναι αρκετές.
-Όσπρια. Δύο με τρεις μερίδες την εβδομάδα φασόλια, φακές, αρακάς, ρεβύθια ή σόγια είναι αρκετές για να μας προσφέρουν τις διαλυτές ίνες που χρειαζόμαστε ώστε να μειωθεί αποτελεσματικά η χοληστερίνη μας. Ειδική μνεία πρέπει να κάνουμε στην αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση της σόγιας, που οφείλεται στις ισοφλαβόνες που περιέχει.
-Ξηροί καρποί. 30-45 γραμμάρια καρύδια, αμύγδαλα, αράπικα φιστίκια ή κάσιους, καθημερινά, κατά προτίμηση άψητα και ανάλατα, είναι αρκετά για να θωρακίσουν την υγεία της καρδιάς μας και να μειώσουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερίνης μας. Την πρώτη θέση κατέχουν φυσικά τα καρύδια, λόγω των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες. Οι ξηροί καρποί έχουν αρκετές θερμίδες, οπότε πρέπει να τις υπολογίζουμε στον ημερήσιο αριθμό θερμίδων όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά.
-Πίτουρο βρώμης. Είναι πλούσιο σε διαλυτές ίνες, τις β-γλυκάνες, που περιορίζουν την απορρόφηση του λίπους μέσω του πεπτικού σωλήνα στο αίμα. Και ενώ οι νιφάδες βρώμης περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες θρεπτικών ουσιών, το πίτουρο κυρίως είναι αυτό που βοηθάει στη μείωση της χοληστερίνης.
-Φρούτα. Όλα τα φρούτα είναι πολύτιμοι σύμμαχοί μας στη μάχη με τη χοληστερίνη. Κάποια όμως υπερέχουν.

• Αβοκάντο. Τα μονοακόρεστα λιπαρά που περιέχει και η νιασίνη (βιταμίνη Β3) κάνουν το αβοκάντο τον απόλυτο σύμμαχό μας στη μείωση της κακής χοληστερίνης. Μισό αβοκάντο την ημέρα είναι υπεραρκετό, λόγω της υψηλής ποσότητας λιπαρών που περιέχει.


• Κόκκινο γκρέιπφρουτ. Η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ με το πρωινό γεύμα έχει εκπληκτικά αποτελέσματα στη μείωση της κακής χοληστερίνης. Προσοχή. Αλληλεπιδρά με αρκετά φάρμακα, όπως οι στατίνες, τα αντικαταθλιπτικά, τα αντιψυχωσικά, τα αντιισταμινικά, κάποια φάρμακα για τον καρκίνο, φάρμακα για τον θυρεοειδή, ορισμένα αντιβιοτικά όπως η ερυθρομυκίνη κ.ά. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν παίρνετε κάποια φαρμακευτική αγωγή.


• Μήλα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχουν, ιδίως στη φλούδα τους, βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερίνης εμποδίζοντας την απορρόφησή της από το έντερο. Τα μήλα είναι επίσης πλούσια σε πολυφαινόλες, ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, που προστατεύουν από φλεγμονές και καρδιαγγειακά νοσήματα.


• Μούρα. Όλα τα είδη μούρων, αλλά κυρίως τα μύρτιλα ή blueberries είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και φλαβονοειδή. Μελέτες έδειξαν ότι μισό φλυτζάνι μούρα με το κύριο γεύμα μειώνει σημαντικά την οξείδωση της κακής χοληστερίνης LDL με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η ανάπτυξη αθηρωματικών πλακών στις αρτηρίες και η πιθανότητα καρδιαγγειακών παθήσεων.

-Μαύρη σοκολάτα. Οι αντιοξειδωτικές της ιδιότητες οφείλονται στην υψηλή της περιεκτικότητα σε κακάο. Μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας καθημερινά μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερίνη και να αυξήσει την καλή, περιορίζοντας έτσι τις πιθανότητες για καρδιαγγειακά νοσήματα.
-Ταχίνι. Τροφή γνωστή από την αρχαιότητα για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές της ιδιότητες. Το ταχίνι είναι πλούσιο σε λιγνάνες και ακόρεστα λιπαρά οξέα, ουσίες που παρέχουν ισχυρή προστασία στο καρδιαγγειακό μας σύστημα. Μία κουταλιά της σούπας ημερησίως είναι αρκετή.
-Σπανάκι. Όπως όλα τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, έτσι και το σπανάκι είναι καλή πηγή μαγνησίου και λουτεΐνης, ουσίας που ανήκει στα καροτενοειδή και είναι ιδιαίτερα γνωστή για την υγεία των ματιών μας. Λίγοι όμως γνωρίζουν πως η λουτεΐνη, όπως και το μαγνήσιο προστατεύουν από τις δυσμενείς επιδράσεις της κακής χοληστερίνης.
-Πράσινο τσάι. Περιέχει πλήθος αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως κατεχίνες, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου. Οι κατεχίνες εμποδίζουν την οξείδωση της κακής χοληστερίνης αποτρέποντας έτσι τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών στα τοιχώματα των αρτηριών.
-Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα Αν και δεν έχει αποδειχτεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν την κακή χοληστερίνη, ειδικά αν λαμβάνονται με τη μορφή συμπληρωμάτων, πλήθος ερευνών και κλινικών δοκιμών σε εκατοντάδες χιλιάδες άτομα έδειξαν ότι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα στις ομάδες υψηλού κινδύνου, μειώνοντας κατά 16% τον καρδιαγγειακό κίνδυνο σε όσους έχουν υψηλά τριγλυκερίδια και κατά 14% σε όσους έχουν υψηλή κακή χοληστερίνη (LDL). Τα διατροφικά συμπληρώματα με ωμέγα-3 δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 1000 mg (1 γραμμάριο) τη μέρα διότι μπορεί να παρατηρηθεί αύξηση της κακής (LDL) χοληστερίνης.

Άσκηση

Η σωματική άσκηση σε συνδυασμό με δίαιτα είναι απαραίτητη όχι μόνο για τη μείωση της κακής χοληστερίνης αλλά και για τη διατήρηση ή και αύξηση της συγκέντρωσης της καλής χοληστερίνης ή HDL.
Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση αυξάνει έως 18% την καλή χοληστερίνη και μειώνει έως 37% τα τριγλυκερίδια. Ο δε συνδυασμός δίαιτας και άσκησης όχι μόνο μειώνει έως 20% τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης, από ότι από μόνη της η διατροφή, αλλά διατηρεί ή και αυξάνει την καλή χοληστερίνη, μεγιστοποιώντας έτσι το θετικό αποτέλεσμα.
Αρκούν 30-40 λεπτά γρήγορο βάδισμα 4-5 φορές την εβδομάδα για να πετύχουμε σημαντική μείωση της κακής χοληστερίνης και αύξηση κατά 10%της καλής χοληστερίνης.
Μελέτη που έγινε σε κατοίκους της Αττικής έδειξε ότι η σωματική δραστηριότητα μειώνει με πολλούς τρόπους τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Συγκεκριμένα:

• Αυξάνει την καλή (HDL) χοληστερίνη και μειώνει τα τριγλυκερίδια και την κακή (LDL) χοληστερίνη επιδρώντας στα ένζυμα που ρυθμίζουν τα λιπίδια αυτά.
• Μειώνει τους παράγοντες φλεγμονής που φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο στην αθηροσκλήρωση.
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση, κυρίως σε όσους πάσχουν από υπέρταση, δηλαδή έχουν συστολική (ή μεγάλη) πίεση μεγαλύτερη από 140 mmHg.
• Βοηθά στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους.
• Μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες για ανάπτυξη διαβήτη σε όσους έχουν προδιάθεση και συντελεί πολύ στη ρύθμιση του διαβήτη στους ήδη διαβητικούς. Δρα βελτιώνοντας τον μεταβολισμό της γλυκόζης και βοηθώντας τους ιστούς να δέχονται τη δράση της ινσουλίνης.

Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι οι αερόβιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα, το ποδήλατο και το κολύμπι και όχι οι ασκήσεις αντίστασης (βάρη) είναι αυτές που βοηθούν περισσότερο στη ρύθμιση της χοληστερίνης και στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Προσοχή.Οι οδηγίες στο παραπάνω άρθρο, είναι απλά συμβουλευτικές και δεν υποκαθιστούν σε καμία περίπτωση το γιατρό σας, ο οποίος θα μελετήσει το ιστορικό σας και θα κρίνει εάν πρέπει να δοθεί και φαρμακευτική αγωγή.

Από Σαββίνα Κουσλόγλου